作者：康复科冯芹
来源：未知
如果你是产后女性、更年期女性、孕妈妈、有性生活的女性、对健康或生活质量要求比较高的女性，那就了解一下对女性非常重要的盆底肌锻炼吧。
不知道你有没有这样的苦恼呢?阴道松弛，性快感缺失、性高潮质量下降，咳嗽、打喷嚏尿裤子，大便失禁，便秘等。如果出现这些症状，那么这就提示你的盆底肌需要锻炼了。
造成盆底肌损伤的原因是多样的，一般都是因为妊娠、分娩，以及肥胖、呼吸、体姿体态等原因。当盆底肌出现损伤后，有可能会出现盆底的功能性障碍，比如：盆腔脏器脱垂、压力型尿失禁、急迫性尿失禁、混合性尿失禁、性功能障碍，等等。
你知道盆底肌在哪吗？下面两个方法帮你正确找到盆底肌的位置。
1.排尿的时候
排尿时，解到一半的时候，突然中止，这时你会感觉到盆底有肌肉在收缩，收缩的这些肌肉就是盆底肌。
2.手指放入阴道
将手指轻轻放入阴道，然后用力“裹”住你的手指，如果手指感觉到阴道周围有肌肉收缩的话，那么这部分肌肉就是盆底肌了。
下面就来教大家两个增强盆底肌的运动吧！
Ⅰ 凯格尔运动
凯格尔运动是收缩和放松盆底肌肉的练习。如果你在打喷嚏、大笑、跳跃或咳嗽时出现漏尿，或者经常有强烈的尿尿欲望，那么凯格尔运动会缓解类似的尴尬。
▼主要肌肉的工作：盆底肌
▼具体方法：
1) 使用正确的肌肉。最简单的方法是停止中途排尿，用到的肌肉就是盆底肌。
2) 收缩盆底肌并保持5秒，释放5秒。
3) 重复做10次，一天3次。
Ⅱ 深蹲
深蹲会运用到人体最大的肌肉，并会对肌肉产生相当大的改变。当做深蹲的时候，你要保证只运用到正确的肌肉，不要出现代偿情况。
▼主要肌肉：腘绳肌，股四头肌，臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌等
▼具体方法：
1) 直立站立，脚稍宽于肩宽，脚趾略微指向。如果使用杠铃，把它放在你的斜方肌处。
2) 弯曲膝盖，推你的臀部，就像你要坐在椅子上一样。保持下巴和颈部不动。
3) 下蹲，直到大腿与地面平行，保持你的足跟重量，并让膝盖向外轻微弯曲。
4) 伸直双腿，恢复直立姿势。
5) 重复做15次。
盆底肌康复并不仅仅是盆底肌本身的康复，好的盆底肌康复是一个整体，其中包括了腹直肌修复和骨盆修复，因为盆底肌和腹肌都长在骨盆上的，因此，骨盆修复不好就会影响盆底肌和腹肌。
还有更多的盆底肌训练方法下期见哦！
上一篇：血液透析你了解多少？
下一篇：睡前做6件事，让你更健康
